رهایی از سه فکر منفی خودتخریبگر — افکار منفی خودکار
بازنگری الگوهای منفی معمول میتواند به شما کمک کند تا تعادل بیشتری را احساس کنید.
تازه اخراج شدهاید و افکار فاجعهآمیز با سرعتی دیوانهوار در ذهن شما جرقه میزنند: تو یک احمقی که نمیتواند یک شغل را نگه دارد. هرگز دوباره استخدام نخواهی شد. در نهایت در خیابان بیپناه میمانی و هیچ وسیلهای برای حمایت از خودت نداری.
این طرز تفکر صفر و صد نمونهای معمول از الگویی به نام فکر منفی خودکار (ANT) است. این افکار که شامل حدود دوازده دسته (بسیاری همپوشانی دارند) هستند، افراد را وادار میکنند که موقعیتهای ناراحتکننده را به طور نامتعادلی تفسیر کنند بدون اینکه شواهد واقعی موجود را بررسی کنند. این میتواند شادی را از بین ببرد مگر اینکه افراد یاد بگیرند این تحریفات شناختی را شناسایی و خنثی کنند.
چه کسی تحت تأثیر افکار منفی خودکار قرار میگیرد؟
به گفته ژاکلین سامسون، روانشناس بیمارستان مکلین وابسته به هاروارد، نتیجه دههها تحقیق نشان میدهد، افکار منفی خودکار (ANTs) معمولاً زمانی به سراغ ما میآیند که مضطرب یا افسرده هستیم. در حالی که اکثر ما حداقل گاهی تسلیم این تحریفات شناختی میشویم، تنها زمانی مشکلساز میشوند که به صورت مزمن یا افراطی انجام شوند.
او میگوید: “این افکار بسیار رایج هستند و همه آنها میتوانند به نوعی رنج آور باشند. وقتی افراد در حالت ذهنی منفی قرار میگیرند، یادآوری تمام چیزهای بدی که کسی گفته یا انجام داده بسیار آسان است و به یاد آوردن موفقیتهایتان سخت است.”
احساس گیر افتادن در افکار افراطی
فکر منفی خودکار صفر و صد ما را در حالت خوب یا بد، موفقیت یا شکست نگه میدارد، بدون هیچ حد واسطی بین این دو حالت افراطی. اگر کوتاهی کردهاید، به این دلیل است که کاملاً بیکفایت هستید — یا حداقل اینطور فکر میکنید.
دو فکر منفی خودکار رایج دیگر که باید مراقب آنها باشید:
جملات “باید“: شما “باید” کامل باشید، زیرا اشتباهات غیرقابل قبول هستند. چیزها “باید” یا “نباید” به شکلی باشند که واقعاً هستند. وقتی کاری انجام دادهاید که “نباید” انجام میدادید، احساس گناه میکنید و نسبت به دیگرانی که “باید”های نامرئی را میشکنند، خشمگین و رنجیده میشوید.
فرض کنید نوههایتان برای هدایای تعطیلات تشکرنامه نفرستادهاند. چگونه جرأت میکنند؟ شما برای انتخاب هدایای آنها بسیار زحمت کشیدید. چقدر بیادبانه! آنها هرگز دوباره هدیهای از شما نخواهند گرفت! اما پاسخ شما بر اساس یک باور ریشهدار است که مردم “باید” کارتهای تشکر بفرستند. سامسون میگوید: “بیشتر مواقع، این نوع ‘بایدها’ فرضی هستند. شدت پاسخ میتواند عظیم باشد.” این حتی میتواند در روابط شکاف ایجاد کند.
نادیده گرفتن مثبتها: شاید شما هر پیشرفت خوشحالکنندهای را به عنوان غیرمهم یا ناشی از شانس رد کنید. تجربیات مثبت به دلایلی محاسبه نمیشوند.
برای مثال، دخترتان تماس میگیرد و میگوید نمیتواند برای شام یکشنبه که شما خواستهاید بیاید، اما به جای آن شنبه شب به دیدنتان می آید. شما نادیده میگیرید که او شنبه میآید و فقط به این فکر تمرکز میکنید که او زمانی که شما خواستید نیامد. سامسون توضیح میدهد: “شما به روشهایی که دخترتان نشان میدهد به شما اهمیت میدهد توجه نمیکنید.”
چرا به دام فکر منفی خودکار میافتید؟
برای پردازش سریع اطلاعات، ما تمایل داریم آنها را بر اساس آنچه که از قبل میدانیم به دستهها و برداشتها فیلتر کنیم.سامسون میگوید وقتی تحت فشار هستیم، راحتتر است که تفسیرهایمان را به تحریف تبدیل کنیم. ما خارج از این چارچوب فکر نمیکنیم و گزینههای کمتر تهدیدکننده را در نظر نمیگیریم.
این الگوهای فکری ممکن است در دوران کودکی آغاز شده باشند، بر اساس رفتارهایی که اعضای خانواده نشان دادهاند یا روشهایی که ما موقعیتهای استرسزا را بدون دخالت یک بزرگسال پردازش کردهایم. او میگوید: “ما این طرحها را به عنوان روشهایی که در مورد دنیا و خودمان فکر میکنیم، ذخیره میکنیم.” “اگر میبینید افکار خودکار و تحریفشده بارها و بارها به وجود میآیند، احتمالاً ریشه در چیزهای دیگر دارند.”
چگونه میتوانید از تحریفات شناختی فرار کنید؟
اولین قدم برای خنثی کردن افکار منفی خودکار این است که یک قدم ذهنی به عقب بردارید و افکارتان را قابل درک اما در نهایت بیفایده ببینید. علاوه بر این، سامسون این پیشنهادات را برای فرار از افکار منفی خودکار ارائه میدهد:
افکارتون رو رصد کنین: بررسی کنید چطور آنچه برایتان اتفاق میافتد را چهارچوب بندی میکنید. “هر زمانی که از کلمهای مطلق استفاده میکنید، فکر میکنید چیزی ‘کاملاً’ اینطور یا آنطور است، به خودتان یادآوری کنید که نمیتواند اینطور باشد.”
آنها را بنویسید: گاهی دیدن افکارتان روی کاغذ — که بخش دیگری از مغز را درگیر میکند — میتواند شما را ترغیب کند تا آنها را به طور مؤثرتری ارزیابی کنید.
شواهد موافق و مخالف افکار خود را بررسی کنید: اگر اخراج شدهاید، آیا واقعاً یک احمقی هستید که نمیتواند شغلی را نگه دارد؟ واقعیتها ممکن است خلاف این را بگویند: شما دارای مدرک دانشگاهی هستید و چندین شغل را برای مدت طولانی نگه داشتهاید. سامسون میگوید: “با درک این موضوع، اخراج شدن هنوز هم ناامیدکننده است، اما بدون آن سقوط ذهنی که ‘همه چیز تمام شده’ و هیچچیز هرگز تغییر نخواهد کرد.”
سامسون میگوید: تغییر افکار منفی خودکار که مدتها در ذهن بودهاند، زمان میبرد. صبور باشید. او اضافه میکند: “این بستگی به این دارد که این افکار چقدر فراگیر هستند و چقدر بهموقع آنها را تشخیص داده و بازسازی میکنید. بسیاری معتقدند که این موضوع به تمرین مداوم بستگی دارد و اگر پشتکار داشته باشید، سریعتر به آن مسلط میشوید. در نهایت به جایی میرسید که متوجه میشوید چه زمانی در حال افتادن به این تلهها هستید.”
و این اولین گام برای بیرون آمدن از این تلهها یا بهطور کلی دوری کردن از آنها است.